Sağlık

Fitness Hakkında Önemli Bilgiler

Zayıflama Nasıl Gerçekleşir ?

Zayıflama, günlük aktiviteler sonucunda, harcanılan toplam kalorinin ve beslenme düzeninde alınan toplam kalorinin orantısıyla gerçekleşir. Bu konuya şu şekilde açıklık getirelim. Örneğin:  Ahmet Kişisi günde 2000 kcal(kalori) harcıyor olsun. Fakat bünyesine aldığı ise 1500 kcal olsun. Bu düzen, Ahmet’in haftada ortalama 1 kilo vereceğini gösterir. Yani harcadığı kalori, yediğinden daha fazla olduğu için zayıflama gerçekleşmektedir.

Kilo Alma Nasıl Gerçekleşir ?

Kilo alma, günlük aktiviteler sonucunda, beslenmeyle alınan toplam kalorinin ve günlük aktiviteler sonucunda harcanılan toplam kalorinin orantısıyla gerçekleşir. Bu konuya şu şekilde açıklık getirelim. Örneğin: Ahmet kişisi günde 2000 kcal yemek yiyor olsun. Harcadığı kalori 1500 ise Ahmet, haftada ortalama 1 kg alabilir. Yani beslendiği kalori, yaktığı kaloriden fazla olduğu için kilo alma gerçekleşir.

Tabiki, bu bilgiler herhangi bir hormon sorunu yaşayan birisi için aynı şekilde sonuç vermeyecektir. Bu bilgiler sağlıklı hormon düzeyine sahip bireyler içindir. Günlük kalori hesaplaması yaparak, kendinizi 1 hafta test sürecine tâbi tutarak hormon sorununuz olup, olmadığını kolayca analiz edebilirsiniz. Herhangi bir hormon sorununuz olması durumunda bir Jinekoloji uzmanından yardım alabilirsiniz. Günlük kalori hesaplamanızı bu formül ile kolayca bulabilirsiniz.

Erkekler için: 66 + ( 9,6 * kilonuz ) + ( 1,7 boyunuz ) – ( 4,7 yaşınız )

Kadınlar için: 665 + ( 9,6 * kilonuz ) + ( 1,7 * boyunuz ) – ( 4,7 * yaşınız )

Örneğin: 27 yaşında, 1,88 boyunda, 100 kiloluk bir erkek için;

66 + ( 13.75 * 100 ) + ( 5 * 188 ) – ( 6.8 *27 ) = 66 + 1375 + 940 – 183.6 = 2197,4 kaloridir.

Kilo verme ve kilo alma konularında genel bir bilgi sahibi olduk. Şimdi ise beslenmemizi ve günlük yaşantımızı nasıl şekillendireceğimizi konuşalım.

Zayıflamak İçin Örnek Beslenme Programı

Ahmet, 25 yaşında 1.75 boyunda 95 kg ağırlığında diyelim. Ahmet’in günlük kalori ihtiyacı 2.487’dir. Sizde kendi boyunuzu ve kilo ağırlığınızı günlük kalori ihtiyacı hesaplama motorlarına girerek kendi kalori ihtiyacınızı hesaplayabilirsiniz. Bu yazdıklarım ortalama 1700 kalori edecektir. Ve size haftada en az 1.5 kg vermenizi sağlayacaktır. Sizde kilonuza göre bu programda ufak değişiklikler uygulayarak kendi programınızı oluşturabilirsiniz. Mesela kilonuz 85 boyunuz 1.75 ise beslenme kalorinizi 200 kalori daha kısarak karbonhidrat gramajını düşürebilirsiniz. Günlük 200 gr bulgur pilavı yerine 150 gr bulgur pilavı yiyebilirsiniz gibi. Gelin buna göre protein değeri yüksek kas kazanımı ve zayıflamak için ideal günlük bir beslenme programı oluşturalım.

Programa uymanız çok önemli çünkü zayıflamak istiyorsan süt ürününü azaltman gerekecek.

  • Sabah : 3 tane haşlanmış yumurta, 100 gr yulaf ezmesi + 1 bardak sıcak sütle beraber bir kâsede yenilir.
  • Öğle : 100 gr bulgur pilavı, 125 gr haşlanmış tavuk göğsü.
  • Akşam : 100 gr bulgur pilavı, 125 gr haşlanmış tavuk göğsü.

Akşam öğününüzü en geç 8 sularında yiyin. Ondan sonra besin almamalısınız

Zayıflamak İçin Örnek Antrenman Programı

Bu örnek bir antrenman programıdır. Bunu fizik değişikliliği farketmeksizin uygulayabilirsiniz.

Günlük aktivite planlaması ise şu şekilde :

Öğle yemeğinden sonra spora gitmeden 30 dk önce türk kahvesi içerek, 1 saatlik ağırlık antrenmanı, antrenman sırasında 1 ölçek protein tozu. Ve l- karnitin içerek Sporla beraber hem yağ yakıp, hem de kas kazanımı için bu program size fayda sağlayacaktır. Günlük bcaa, glutamin aminoasit ihtiyacınızı gidererek, l-karnitin ve türk kahvesi ile kafein ihtiyacınızı gidererek kas kazanımı ve yağ yakımınıza fayda sağlayacaktır.

Antrenman programında full body sistemiyle 3 ay boyunca devam edilmelidir.

  • LEG PRESS/ BACAK / 3 SET / 15 TEKRAR
  • LUNGE/ BACAK / 3 SET / 15 SAĞ-15 SOL AYAK
  • DUMBELL PRESS/ GÖĞÜS / 3 SET x 15 TEKRAR
  • DUMBELL FLY/ GÖĞÜS / 3 SET x 15 TEKRAR
  • DUMBELL FRONT RAİSE/ OMUZ / 3 SET x 15 TEKRAR
  • DUMBELL SİDE LATERAL RAİSE/ OMUZ / 3 SET x 15 TEKRAR
  • LAT PULLDOWN / SIRT / 3 SET x 15 TEKRAR
  • SEATED CABLE ROW/ SIRT / 3 SET x 15 TEKRAR
  • PREACHER CURL / ÖN KOL  / 4 SET x 15 TEKRAR
  • CABLE BICEPS CURL/ ÖN KOL  / 4 SET x 20 TEKRAR + CABLE TRİCEPS PUSHDOWN / ARKA KOL / SÜPERSET
  • DECLINE BENCH CRUNCHES / KARIN / 4 SET x 30 TEKRAR
  • CABLE ABS CRUNCHES / KARIN / 4 SET x 30 TEKRAR

Kendinize göre değişiklik yapabilirsiniz. Yada bana antrenman ve beslenme programı  siparişi vererek kişiye özel program yazabilirim.

Kilo Almak İçin Örnek Beslenme Programı

Ahmet, 25 yaşında 1.75 boyunda 60 kg ağırlığında diyelim. Ahmet’in günlük kalori ihtiyacı 1.911’dir.

  • Sabah : 4 tane haşlanmış yumurta, 1 dilim peynir, 100 gr yulaf ezmesi + 1 bardak sıcak sütle beraber bir kâsede yenilir.
  • Ara öğün : 1-2 tane muz, 1 avuç badem
  • Öğle : 150 gr bulgur pilavı, 100 gr haşlanmış tavuk göğsü.
  • Akşam : 150 gr bulgur pilavı, 100 gr haşlanmış tavuk göğsü.

Akşam öğünü için belirli bir saat kısıtlaması yok.  Öğle yemeğinden sonra antrenmana gidilir ve 1 yada 1 saat 15 dk kadar antrenman yapılır

Kilo Almak İçin Örnek Antrenman Programı

Kilo vermek isteyen kişiler split(bölgesel) antrenman programı uygulayacaklar. 1 saatlik ağırlık antrenmanı, antrenman sırasında 1 ölçek protein tozu içmenizi tavsiye ederim. Bcaa ve glutamin ihtiyacınızı karşılayarak kas kazanımını olumlu etkileyecektir.

PAZARTESİ : KOL-OMUZ

  • DUMBBELL BİCEPS CURL / BİCEPS / 3 SET / 20 TEKRAR
  • DUMBBELL HAMMER CURL / BİCEPS / 3 SET / 20 TEKRAR
  • DUMBBELL ONE ARM TRICEPS EXTENSION / TRİCEPS / 3 SET / 20 TEKRAR
  • SKULL CRUSHER / TRİCEPS / 3 SET / 20 TEKRAR
  • SHOULDER PRESS MACHINE / OMUZ / 3 SET / 15 TEKRAR
  • SHOULDER FRONT RAISE / OMUZ / 3 SET / 15 TEKRAR
  • SHOULDER LATERAL RAISE / OMUZ / 3 SET / 15 TEKRAR

SALI : GÖĞÜS-SIRT

  • CHEST PRESS MACHINE / GÖĞÜS / 3 SET / 20 TEKRAR
  • BENCH PRESS / GÖĞÜS / 3 SET / 20 TEKRAR
  • CABLE CHEST BUTTERFLY / GÖĞÜS / 3 SET / 20 TEKRAR
  • LAT PULLDOWN TO THE CHEST/ SIRT / 3 SET / 20 TEKRAR
  • LAT PULLDOWN TO THE NAPE / SIRT / 3 SET / 20 TEKRAR
  • SEATED CABLE ROW / SIRT / 3 SET / 20 TEKRAR

ÇARŞAMBA : BACAK-KARIN

  • LEG EXTENSION / BACAK / 4 SET / 20 TEKRAR
  • DUMBBELL LUNGE / BACAK / 4 SET / 20 TEKRAR
  • LEG PRESS / BACAK / 4 SET / 20 TEKRAR
  • LEG CURL / BACAK / 4 SET / 20 TEKRAR
  • DECLINE BENCH CRUNCHES / KARIN / 4 SET x 50 TEKRAR
  • CABLE ABS CRUNCHES / KARIN / 4 SET X 50 TEKRAR

PERŞEMBE : KOL-OMUZ

  • DUMBBELL BİCEPS CURL / BİCEPS / 3 SET / 20 TEKRAR
  • DUMBBELL HAMMER CURL / BİCEPS / 3 SET / 20 TEKRAR
  • DUMBBELL ONE ARM TRICEPS EXTENSION / TRİCEPS / 3 SET / 20 TEKRAR
  • SKULL CRUSHER / TRİCEPS / 3 SET / 20 TEKRAR
  • SHOULDER PRESS MACHINE / OMUZ / 3 SET / 15 TEKRAR
  • SHOULDER FRONT RAISE / OMUZ / 3 SET / 15 TEKRAR
  • SHOULDER LATERAL RAISE / OMUZ / 3 SET / 15 TEKRAR

CUMA : GÖĞÜS-SIRT

  • CHEST PRESS MACHINE / GÖĞÜS / 3 SET / 20 TEKRAR
  • BENCH PRESS / GÖĞÜS / 3 SET / 20 TEKRAR
  • CABLE CHEST BUTTERFLY / GÖĞÜS / 3 SET / 20 TEKRAR
  • LAT PULLDOWN TO THE CHEST/ SIRT / 3 SET / 20 TEKRAR
  • LAT PULLDOWN TO THE NAPE / SIRT / 3 SET / 20 TEKRAR
  • SEATED CABLE ROW / SIRT / 3 SET / 20 TEKRAR